寝る前を「暗闇」にする7日実験について（ミニ・ダークネス・リトリート）

はじめに

夜の最後の1〜3時間を、なるべく暗く静かにして過ごしたらどうなるかを確かめたい。大掛かりなリトリートではなく、生活を壊さない範囲の小さな実験。 やることは単純で、派手な結論を狙っていない。変化があれば面白いし、何も変わらなくてもそれはそれで収穫にする。

今回やること

就寝予定の1〜3時間前を「暗闇タイム」にする。 アイマスクを使い、視覚情報を遮断する。音楽やポッドキャストも流さない。ストレッチや呼吸、思考はOK。外出などで無理な日は素直にスキップする。

なぜこれを試すか

寝る直前まで明るい画面に触れていると、寝つきや中途覚醒に影響が出る感覚がある。 とはいえ長期リトリートは現実的ではないので、日常の前後をいじらず「寝る直前だけ暗くする」なら続けやすいはず。 効果があれば、常用のルーティン候補に入れる。

観察ポイント

今回は「良かった/悪かった」を決めない。記録して、比べて、感じたことを書く。
見るのは次のあたり（データはFitbitから）：

• 睡眠スコア
• 合計睡眠時間と各段階（深い睡眠など）
• 覚醒状態の時間（分）
• など

データの取り方

直前の通常の7日間を「ベースライン」、暗闇タイムを入れる7日間を「実施週」として並べて見る。 平均と中央値を両方出し、外れ気味の日はメモを添える。主観は短く、数字で埋めない程度に残す。

直前週の平均

• 睡眠スコア：74
• 合計睡眠：6時間28分
• 深い睡眠：1時間15分
• 覚醒状態：1時間9分

期間とルール

実施は7日。カフェインは就寝6時間以内は避ける。アルコールも控える。高強度の運動は就寝2時間以内には入れない。

おわりに

結果は7日後にまとめる。数値の変化だけでなく、やってみての扱いやすさや、続けたいと思えるかどうかも書く。続ける価値があるなら「1時間だけ暗闇」を常設化して、他の要素（運動やカフェインのタイミング）との相性も後で試す。